Dormir bem: estratégias práticas para recuperar o sono de qualidade

Dormir bem não é apenas uma questão de conforto — é uma necessidade fisiológica essencial para o bom funcionamento do cérebro e do corpo. No entanto, em uma sociedade acelerada e conectada 24 horas por dia, cada vez mais pessoas enfrentam dificuldades para adormecer, manter o sono ou acordar se sentindo descansadas. Se você é uma dessas pessoas, este artigo vai te mostrar como dormir bem pode ser uma questão de pequenos ajustes, todos baseados em ciência e neurofisiologia.

Por que o sono não vem?

Segundo o professor de neurociência Andrey do Mayer (UFSC), o sono não é algo que podemos controlar voluntariamente. Ao contrário da fome ou da sede, não é possível simplesmente “decidir” dormir. O sono é um processo induzido naturalmente, que depende de dois mecanismos principais:

1. Relógio biológico: responsável por marcar o ritmo circadiano e indicar ao corpo quando é hora de dormir.
2. Acúmulo de adenosina: uma substância que se acumula no cérebro ao longo do dia e gera pressão para o sono.

Quando esses dois mecanismos estão desalinhados, seja por exposição à luz artificial à noite, sono fragmentado ou uso de estimulantes, o sono de qualidade se torna cada vez mais difícil.

1. Exposição à luz: o fator número um para regular o sono

Nosso relógio biológico interno depende diretamente da luz solar para funcionar de maneira correta. A exposição à luz solar logo após acordar, especialmente nas primeiras horas da manhã, ajuda a “sincronizar” o corpo com o ambiente. Por outro lado, a luz artificial à noite, principalmente a luz azul de telas e lâmpadas brancas, engana o cérebro e atrasa a produção de melatonina, dificultando o início do sono.

O que fazer:

• Passe pelo menos 1 hora por dia exposto à luz solar, especialmente pela manhã.
• Evite luz azul (celular, TV, computador) duas horas antes de dormir.
• Prefira luzes quentes (amarelas/laranjas) à noite para criar um ambiente de relaxamento.

2. Crie uma rotina de relaxamento antes de dormir

O cérebro precisa receber o sinal de que está na hora de desligar. Ter uma rotina noturna consistente ajuda a induzir o relaxamento fisiológico e psicológico. Isso inclui redução da frequência cardíaca, da temperatura corporal e da atividade cerebral — elementos cruciais para o início do sono.

Sugestões de práticas relaxantes:

• Meditação guiada ou respiração profunda
• Alongamentos leves ou yoga
• Tomar um banho quente
• Escrever suas preocupações em uma lista para tirar da cabeça (técnica cientificamente comprovada)
• Evitar qualquer estímulo emocional ou cognitivo intenso (nada de discussões ou trabalho)

3. Ajuste seu ambiente de sono

O local onde você dorme afeta diretamente a qualidade do seu sono. Sons, luz, temperatura e até a presença de objetos associados ao trabalho podem manter o cérebro em estado de alerta.

Ajustes simples que fazem diferença:

• Temperatura: mantenha o quarto levemente frio (18 a 22°C).
• Silêncio: use tampões de ouvido se necessário.
• Escuridão total: cortinas blackout ou máscara para os olhos.
• Evite trabalhar no quarto: se possível, associe a cama apenas ao sono e relaxamento.

4. Cuide do que você consome — e quando

A cafeína, presente no café, chá preto, chocolate e refrigerantes, pode permanecer ativa no organismo por até 7 horas. Ela bloqueia a adenosina, dificultando a indução do sono. Além dela, alimentos muito gordurosos ou refeições pesadas próximas da hora de dormir também afetam o ciclo.

Boas práticas:

• Evite cafeína depois das 14h.
• Faça sua última refeição pelo menos 2 horas antes de deitar.
• Evite álcool como indutor de sono — ele piora a qualidade do sono REM.

5. Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar

Dormir e acordar em horários diferentes todos os dias bagunça o relógio biológico, que funciona como uma orquestra. A previsibilidade é fundamental para que o corpo entre automaticamente no “modo sono” na hora certa.

Dicas práticas:

• Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive aos fins de semana.
• Evite cochilos longos (mais de 30 minutos) no fim da tarde.

6. Atenção aos sinais do seu corpo

Dormir bem não é só deitar no travesseiro, fechar os olhos e acordar 8 horas depois. Existem sinais claros de que o sono está em desequilíbrio:

• Sono excessivo no meio da manhã ou tarde
• Dificuldade de concentração
• Irritabilidade constante
• Uso excessivo de estimulantes para “funcionar”
• Sensação de não ter descansado, mesmo dormindo

Se você identificar esses sinais, talvez seja hora de repensar seus hábitos — ou procurar ajuda especializada.

7. Quando procurar ajuda profissional

Se, mesmo com todas as mudanças de rotina, você não consegue dormir bem por semanas seguidas, ou apresenta sintomas como insônia severa, sonambulismo, roncos frequentes ou apneia do sono, o ideal é procurar um especialista. Médicos do sono e psicólogos especializados podem indicar tratamentos adequados, inclusive polissonografias, para avaliar a qualidade real do seu sono.

Conclusão: dormir bem é questão de hábito e ciência

Dormir bem não é um luxo de poucos, é uma necessidade de todos. Felizmente, a maioria dos problemas com o sono pode ser resolvida com mudanças simples e acessíveis. A chave está em entender como o corpo funciona, respeitar seu ritmo e criar um ambiente favorável para o descanso.

Lembre-se: sono não se recupera como um crédito no banco. As horas perdidas hoje vão impactar diretamente seu amanhã. Comece a cuidar do seu sono hoje — seu corpo e sua mente agradecerão.